Збільшуємо стегна в ширину

Жінки з худорляву статуру мріють про більш округлих стегнах. Щоб їх розширити необхідно, накачати м`язи сідниць і стегон. Для цього в домашніх умовах рекомендується займатися спеціальними вправами.

Як збільшити стегна в ширину в домашніх умовах

Зміст:
  1. Вправи для збільшення стегон
  2. Нарощуємо обсяг за допомогою штанги
  3. округляем стегна
до змісту

Вправи для збільшення стегон

Як збільшити стегна в ширину підкажуть вправи описані нижче. Вони допоможуть накачати м`язову масу, якщо їх виконувати тричі на тиждень. Через 30 днів активних занять ви станете володарем рівних ніжок і округлих стегон.

Перелік вправ для розширення стегон:

  1. Станьте на коліна. Пальці рук направте вперед, лікті розташуйте під плечима, а голову на одній лінії разом з хребтом. Піднявши праву ніжку потрібно тягнути носочек в сторону голови. Опустивши її, підтягніть коліно до грудної клітки. Ногу намагайтеся тримати у висячому положенні. Повторіть дванадцять разів. Аналогічні дії виконайте з іншою ніжкою;
  2. Лежачи на правому боці, рукою підтримуйте голову, зігнувши ліве коліно. Стопу закиньте за праву гомілку. Піднявши праву ніжку, потрібно потягнути її на себе. Потрібно намагатися вивернути вгору внутрішню стегнову частину. Сидіть в такому положенні близько 60 секунд. Потім ніжку трохи опустіть. Вправа виконується двадцять - сорок разів для кожної ноги;
  3. Широко розставте ноги, присівши і випрямити спинку. Руки витягніть вперед себе. Посидьте в такому положенні десять секунд. Важливо утримувати стегна паралельно підлозі. Повторити присідання не більш п`ятнадцяти разів;
  4. Якщо ви вперше будете займатися зі штангою, не беріться підняти більше п`ятнадцяти кілограм. Взявши спортивний снаряд, поставте його на краю плечей. Слідкуйте, щоб спина була рівною, а ноги були на ширині плечей. З такого положення повільними рухами присядьте вниз. Акуратно підніміться в початкове положення. Присідати зі штангою потрібно вісім разів. При виконанні вправи важливо також стежити, щоб коліна розташовувалися, рівно і прямо. Щоб голова не паморочилася, дивитися потрібно також прямо;
  5. Щоб стегна добре працювали, попередню вправу потрібно виконувати, розставивши ноги трохи ширше ширини плечей. Присідати потрібно все нижче і нижче. Якщо при виконанні вправ зі штангою п`яти піднімаються, під них можна підкласти брусочки висотою в три - п`ять сантиметрів;
  6. Для розширення стегон в ширину підійде така вправа. Сівши на підлогу, потрібно доторкнутися до нього ручками. Після цього потрібно різко вистрибнути вгору. При виконанні стрибка руки повинні бути витягнутими над головою. Завдяки такому вправі добре опрацьовуються м`язи і дуже швидко збільшуються стегна.

Відео: тренування на стегна! Нові Ефективні Вправи!

Описані вправи важливо поєднувати з фізичним навантаженням для талії. Займіться прямими скручуваннями. Лежачи на підлозі потрібно підняти верхній корпус. Поперек повинна строго лежати на підлозі. Зігнувши ніжки, підніміть їх над рівнем підлоги. Затримайтеся в такому положенні на декілька хвилин. Повторіть десять разів.




Займайтеся і косими скручуваннями. Вони виконуються аналогічно прямим скручень, але при підйомі корпусу потрібно лівий лікоть тягнути до правого коліна і навпаки.

Щоб м`язи добре росли крім описаних вправ важливо стежити за своїм раціоном харчування. Важливо, щоб організм отримував потрібну кількість білка. Їжте м`ясо, рибу, нежирний сир і рослинну їжу. Вегетаріанцям потрібно додатково приймати білок у вигляді спеціальних коктейлів і інших схожих продуктів.

Навіть домігшись бажаних форм, не варто закидати вправи. Продовжуйте їх виконувати для підтримки м`язів в тонусі.

до змісту

Нарощуємо обсяг за допомогою штанги

Щоб ваші ноги відповідали красивому накачаному торсу потрібно приділяти їм час. Щоб наростити стегна візьміть на допомогу штангу і високобілкову дієту.

Відео: Плечі або стегна

Вправи зі штангою для краси стегон:

  1. Підійшовши щільно до штанги, що лежить на підлозі, присядьте і торкніться її колінами. Широко розвівши руки, візьміть гриф. Прогнувшись у попереку, розведіть лопатки і випрямити ручки. Потужно рухаючись, станьте на ноги, випрямивши корпус і знизавши плечима. Штангу потрібно піднімати щільно до тіла. Піднявши снаряд на рівень грудей, присядьте під неї, вивівши лікті вперед, покладіть його на плечі. Потім штангу акуратно покладіть на підлогу, і зробіть повтор вправи;
  2. Поклавши снаряд на передні дельтовидні м`язи, ноги широко розставте. Таз трохи відхиліть назад, трохи зігніть коліна і постарайтеся добре присісти. Важливо тазостегнові суглоби опустити нижче колінних суглобів. Поверніться до первісної позу і виконайте вправу ще один раз;
  3. Розташувавши штангу на спині, а ноги на ширині плечей, зігніть їх в колінах. Зробивши широкий крок назад, зігніть обидві ноги, а вага намагайтеся утримувати на передню ногу. Повернувшись в початкове положення, зробіть випад другою ногою. Повторіть вправу кілька разів для кожної ноги;
  4. Обхопіть широко руками гриф. Випрямивши руки в ліктях, поставте штангу над головою. Опустіться навпочіпки. Повернувшись до початкової позі, зробіть ще кілька разів дану вправу;
  5. Поклавши снаряд на підлогу, присядьте, а гомілками щільно доторкніться до грифу. Трохи прогните поперек. Штангу захопіть руками трохи ширше плечей. Відштовхнувшись ногами від підлоги, підніміть снаряд. Порівнявшись його з колінами, розігніть корпус і станьте прямо. Тримаючи штангу, спустіться в початкове положення і зробіть повтор;
  6. Вправи потрібно робити як з великим, так і з середньою вагою. Стегнові м`язи дуже добре гойдаються високоінтенсивними короткими навантаженнями. Рекомендується робити по п`ять повторів з максимально можливим для вас вагою.

Візьміть на замітку! Чим з більшою вагою ви тренуєтеся, тим більше повинен бути за часом відпочинок між тренуваннями. М`язи повністю можуть відновитися тільки через дві доби. Тому великі навантаження потрібно виконувати через кожні три дні.

до змісту

округляем стегна

Щоб округлити і підтягнути стегна і стати більш привабливою жінкою потрібно систематично виконувати силові вправи. Їх потрібно виконувати чотири рази на сім днів.

Як зробити стегна округлими, підкажуть такі вправи:

  1. Ставши прямо, розставте ноги по ширині плечей. Руки опустіть вздовж тіла. Видихаючи, перенесіться всім тілом на праву ніжку і зробіть випад в сторону. Долоньки при цьому розмістіть на правому стегні. Вдихаючи, поверніться у вихідне положення. Потім на видиху зробіть випад в ліву сторону. Вправу потрібно повторити по двадцять разів для кожної ноги;
  2. Ноги з`єднаєте, а долоньки поставте на пояс. На видиху виконайте випад вперед правою ніжкою. Сидіть в такому положенні близько хвилини. Вдихаючи, поверніться в початкову позицію. Точно також зробіть такі ж дії для лівої ніжки. Повторити потрібно ще три разочка;
  3. Ноги розставте на ширину плечей, долоні знову на стегнах. На видиху сядьте навпочіпки, куприк відведіть назад, а руки розташуйте перед собою. Побудьте в такій позі не більш десяти секунд. Стегна під час присідання повинні бути паралельні підлозі. Вдихаючи, прийміть початкову позу. Потрібно виконати п`ятнадцять таких присідань;
  4. Ставши на коліна, долонями зіпріться об підлогу під плечима. Підніміть праву ніжку паралельно підлозі. Носок при цьому тягнути потрібно на себе. Затримайтеся в такому положенні на шістдесят секунд. Після цього протягом хвилини покачайтеся вгору-вниз. На видиху замініть праву ногу лівої. І аналогічно зробіть вправу ще один раз;
  5. Сядьте на застеленому килимку і випрямити ніжки. Руки розташуйте хрест-навхрест на грудній клітці. Крокуйте сідницями вперед на відстань два метри. Досягнувши фінішу, рухайтеся за допомогою сідниць назад спиною вперед, як гусінь.

Завдяки таким простим щоденним тренуванням за короткий час можна добитися гарних округлих форм в області стегон і сідниць. Важливо все вправи виконувати плавно, без різких рухів і систематично.

Відео: Не родись красивой (як збільшити груди і стегна)

Крім комплексу вправ, намагайтеся менше підніматися на ліфті, краще пройдіться по сходах вгору. Це буде тренуванням, як для ніг, так і для стегон, попи і хребта.

Важливо гуляти на свіжому повітрі, пити багато рідини, а також харчуватися їжею, багатою білками, жирами і вуглеводами. За необхідності після консультації з лікарем можна пропити курс вітамінів і мінералів для зміцнення імунітету і підтримки м`язової маси. Дотримуючись всі вищеописані рекомендації, будь-яка жінка зможе зробити свою фігуру привабливою, а стегна і сідниці округлими і розширеними.

Поділися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!

» » Збільшуємо стегна в ширину