Вправи для внутрішньої сторони стегна: складаємо ідеальний комплекс тренувань

Зайвий обсяг і відсутність тонусу у м`язів на внутрішній стороні стегна дуже часто бентежать багатьох дівчат. Можливо, у деяких з них це є надуманою проблемою, але додатковий вплив з метою підтримки гарної форми ніг завжди буде корисною. У цьому допоможе ідеальний план тренувань, що включає ефективні вправи для внутрішньої сторони стегна.

Відео: ТОП 5 кращих вправ для стегон і сідниць від Катерини Усманова [Workout | Будь у формі]

Присідання для внутрішньої сторони стегонЩоб прибрати надлишок жиру і зробити підтягування м`язів на внутрішній стороні стегон в комплекс можна включити присідання, виконані в певній послідовності. Також відчувається хороший м`язовий тонус в сідницях, біцепси стегон і квадрицепсах.

Вправа виконується з положення, стоячи з широко розставленими ногами. Шкарпетки при цьому відведені в різні боки під кутом 45 , а руки витягнути перед собою. Повільно присісти до відчуття натягу м`язів на внутрішній стороні кінцівок. У нижній точці для краще опрацювання зони стиснути сідниці і повернутися у вихідну позицію. Вправа виконується в повільному темпі протягом однієї хвилини. Виконати кілька підходів, що складаються з 8-10 повторень. Для більшої ефективності його можна виконувати з обважнювачів в руках або на носочках.

Фахівці радять виконувати присідання, не забуваючи про техніку безпеки. Слідкуйте за тим, щоб колінні чашечки не виступали за шкарпетки, а поперек і спина весь час перебували у вертикальному положенні.

до змісту

випади




Ефективна вправа, щоб прибрати обвислі шкіру на стегнах. Їх можна виконувати як в спокійному темпі, так і під енергійну музику. Відмінного результату можна досягти, перебуваючи в статичних позах, що використовуються в йозі і пілатес.

Стоячи прямо, правою ногою зробити глибокий випад вперед до освіти під коліном прямого кута. При цьому потрібно стежити, щоб колінної чашечки не виступала за край носка - це допоможе знизити травмоопасность. Відчувши розтягнення м`язів в проробляється зоні, затримайтеся на мить і поверніться у вихідну позицію. Зробити кілька підходів по 10 разів для кожної ноги.

Також в комплекс можна включати бічні випади. Для цього встати прямо, руки покласти на пояс. Зробити широкий крок в обрану сторону і зафіксуватися в цьому положенні на якийсь мить. Чим глибше буде випад, тим краще тягнутися м`язи. Повернутися в початкову позицію. На кожну ногу повторити по 15- 0 махів.

Відео: Підтягни В`ялий Жир Між Ніг / Вправи для Внутрішньої Поверхні Стегна (Katya Energy)

до змісту

Махи ногами

Ця вправа вважається найлегшим, але не менш ефективним, ніж попередні силові навантаження. Махи можна робити як в положенні стоячи, так і лежачи на спині. Секрет їх виконання полягає в тому, що вони виконуються в повільному темпі і затримки на кілька секунд в максимальному положенні.

Поставте стілець і станьте позаду нього на 40-50 см. Тримаючись за спинку стільця, виконуйте маятнікообразние руху робочої ногою перед собою. Зробити по 1 -15 повторень на кожну сторону. В один з комплексів можна включити всім відому вправу «ножиці». Крім м`язів на внутрішній стороні стегон хороше навантаження отримує і прес. У положенні лежачи на спині обидві ноги підняти вгору (кут 45 або 90 ), після чого з силою розвести їх в різні боки. Виконати схрещування ніг, сильно напружуючи внутрішню зону стегон. Зробити кілька підходів, що включають 0 повторень.

до змісту

Розтяжка

Розтяжка може складатися з наступних вправ:

  • V-образна розтяжка. Вона виконується сидячи на підлозі з максимально розсунутими ногами в різні боки. Зробити нахил вперед, при цьому в першу чергу опускається живіт, а потім груди і голова. Досягнувши найбільшої напруги, зафіксуйте в цьому положенні на півхвилини, після чого поверніться у вихідне положення сидячи;
  • «Метелик». Сидячи на підлозі, розкрийте стегна таким чином, щоб ступні ніг притулилися одне до одного і трохи покачайте «крильцями». Покладіть долоні на коліна і невеликими акуратними зусиллями притискайте їх до підлоги, затримуючись в максимальному положенні на чверть хвилини;
  • "Жаба". Лежачи на спині, розведіть коліна по різних сторонах і з`єднайте стопи. У розслабленому стані ніг постарайтеся якомога ближче до паху підтягти ступні і залишитися в цій позиції на 5-10 вдихів-видихів.

З усіх вище перерахованих вправ можна скласти кілька відмінних спортивних комплексів, які завжди допоможуть вам тримати ваші ноги у відмінній формі.

Відео: Суперефективний жиросжигающий комплекс вправ - Все буде добре. Випуск 678 від 29.09.15

Поділися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!

» » Вправи для внутрішньої сторони стегна: складаємо ідеальний комплекс тренувань