Як сісти на шпагат в домашніх умовах за 10 хвилин: вправи в картинках

 Сісти на шпагат легко

Користь шпагатів для здоров`я

Шпагат - це елемент спортивної гімнастики та балету. Ця вправа, в основі якого лежить поперечне або поздовжнє розтягнення м`язів ніг. Його виконання вимагає фізичної підготовки і загальної гнучкості тіла.

зміст:

Шпагат, як будь-який спортивний вправу, має сприятливий вплив на стан організму. Його користь полягає в наступному:

  • він витягує хребет, перешкоджає розвитку сколіозу;
  • покращує роботу органів черевної порожнини;
  • підвищує рухливість суглобів ніг, зміцнює їх;
  • сприяє нормалізації менструального циклу у жінок і зменшує періодичні болі;
  • нормалізує дихання;
  • є профілактикою варикозу;
  • зміцнює м`язи ніг, спини і черевного преса.

Щоб навчитися виконувати шпагат, можна записатися на заняття зі спортивної гімнастики, балету або іншого виду спорту, в якому активно задіяна розтяжка м`язів.

Але при відсутності такої можливості, цьому можна навчитися і в домашніх умовах.

Як сісти на шпагат в домашніх умовах за 10 хвилин на добу: 7 найкращих вправ

Для того щоб сісти на шпагат будинку, потрібно килимок, сила волі і трошки вільного часу.

Щоб сісти на шпагат, потрібно працювати над розтягуванням м`язів ніг. Для цього існують спеціальні вправи.

Ефективні вправи для шпагату

Для того щоб вони приносили максимум користі, необхідно пам`ятати важливі правила:

  • не варто проводити заняття відразу після прийому їжі, між ними має пройти хоча б 2 години;
  • перед вправами необхідно розігріти м`язи.

Багато хто недооцінює важливість цього етапу, але це допомагає уникнути травмування та полегшує тренування. Пробіжка, стрибки на скакалці, махи ногами - ці вправи допомагають підготувати організм до повноцінної тренуванні;




Важливо! Якщо перед тренуваннями прийняти теплий душ або ванну, займатися буде набагато легше.

  • фахівці радять виконувати розтяжку вранці. Це заряджає енергією на весь день, покращує кровообіг і позитивно впливає на роботу серця;
  • для того щоб сісти на шпагат занять виключно на розтяжку ніг недостатньо. Потрібно розвивати загальну гнучкість тіла. У цьому допоможуть вправи на прес, віджимання, присідання, нахили.

Виконуючи вправи на розтяжку, не можна робити різких рухів. Потрібно стежити за диханням, вчитися відчувати своє тіло, фокусуватися на відчуттях. Якщо щось викликає дискомфорт або біль, слід припинити тренування і переглянути правильність виконання розтяжки.

Для успішних тренувань можна виділити 7 ключових вправ на розтяжку:

  • класичні нахили вниз. При виконанні, потрібно намагатися торкнутися підлоги руками. Ноги при цьому повинні бути на ширині плечей;

Важливо! Для непідготовлених цю вправу може виявитися складним. Дозволяється розставляти ноги ширше. Згодом виконувати його стане легше.

  • нахили вниз з широко розставленими ногами. При цьому потрібно намагатися грудьми торкнутися підлоги;
  • вправа «метелик»: сидячи в позі лотоса необхідно натискати долонями на коліна, щоб вони притискалися до підлоги;
  • вправа «балетний верстат». Для цього знадобитися опора для ноги на рівні пояса: стіл, тумба або спинка крісла. По черзі утримуючи ногу на опорі, потрібно робити нахили. Важливо не згинати ноги в колінах;
  • сидячи на килимку, звести перед собою ноги і вирівняти ступні, щоб пальці дивилися в стелю. Утримуючи максимально рівною спину, потрібно тягнутися до носків кінчиками пальців;
  • сидячи на килимку, максимально розвести в різні боки ноги. Зберігаючи спину рівно, потрібно виконувати по кілька нахилів тулуба до кожної нозі;
  • стоячи на одній нозі, треба виконувати махи ногами вперед або в сторону якомога вище.

Зверніть увагу! Виконуючи вправу, необхідно концентруватися на своїх відчуттях. Потрібно відчувати розтягування м`язів, визначати поріг болю.

Спортивна дівчина

Кожен для себе вибирає вправи, і формує комплекс. Найкраще виконувати 3-4 вправи по кілька підходів.

Динамічні вправи бажано виконувати по 15-20 разів, а статичні - на протязі не менше 60 секунд.

Після перших тренувань у м`язах буде відчуватися ниючий біль. Це відбувається через мікротравми. Заспокоїти неприємні відчуття можна за допомогою грілки, теплої ванни або душу. Не варто припиняти заняття, через кілька тренувань біль послабиться.
Якщо біль гостра і не припиняється протягом 4 днів, потрібно припинити тренування. Це може бути причиною помилок.

Помилки під час тренувань

Займаючись в домашніх умовах, потрібно дуже уважно ставитися до своїх відчуттів і техніці виконання всіх вправ.

Нерідко відсутність результату або біль після тривалих занять обумовлено помилками в тренуваннях. Є кілька головних помилок, які знижують ефективність занять:

  1. Сідати на шпагат потрібно через біль. Насправді сідати на шпагат потрібно поступово. Різкі больові відчуття не є нормою і свідчать про складність вправи або неправильній техніці виконання.
  2. Сісти на шпагат можна за тиждень. На це здатні лише діти. Чим старша людина, тим складніше йому виконати цю вправу, тим більше часу для цього знадобитися.
  3. Якщо робити вправи ривками, м`язи швидше розтягнуться. Насправді такий підхід гарантує травму м`язів і тривалі болі. У гірших випадках це загрожує розривом зв`язок. Всі вправи повинні виконуватися плавно.
  4. Ігнорування дихання і постави призводить до неправильного виконання шпагату. Воно не приносить користі для організму. Дихання і постава - це те, за чим потрібно стежити, виконуючи будь-яку вправу на розтяжку.

Потрібно намагатися уникати цих помилок, тоді заняття будуть приносити більше користі, а результат не змусить себе чекати.

Принципи успішних занять

Щоб заняття приносили задоволення і результат, необхідно слідувати декільком простим рекомендаціям:
будь-який результат вимагає часу. Не варто очікувати після третьої-четвертої тренування бездоганного шпагату:

Бігаємо з ранку

  • розтягнення м`язів - це тривалий процес. У цій справі головне регулярність і цілеспрямованість;

Важливо! Фізична підготовка у всіх різна і час для досягнення результату теж відрізняється для різних людей. Варто враховувати вашу базову підготовку для оцінювання термінів досягнення результату.

  • мотивація - незамінний помічник у будь-яких починаннях. Читання про користь шпагату, перегляд відео на спортивну тематику, спілкування в тематичних групах допоможе підтримати бажання досягти своєї мети;
  • твердження про те, що можна досягти результату за 10 хвилин в день помилкові. Це час потрібно приділити лише розминці, основний комплекс занять повинен займати не менше 30 хвилин.
  • тренування потрібно проводити регулярно. Заняття раз на тиждень, кілька разів на місяць не принесуть результату. Варто приділяти їм як мінімум три рази на тиждень;
  • повноцінний відпочинок теж є невід`ємною частиною успіху. Постійні навантаження виснажують м`язи і травмують їх. Найкраще займатися через день.

Принципи - це основа, від якої залежить досягнення результатів в будь-якій діяльності. Досягнення мети повинно починатися з їх розуміння і усвідомлення.

Протипоказання до шпагат

Виконуючи вправи на розтяжку і шпагат, організм відчуває навантаження. Перш ніж зважитися освоїти його, потрібно проконсультуватися з лікарем, щоб уникнути проблем зі здоров`ям.
Шпагат протипоказаний людям, у яких:

  • були або є будь-які травми хребта, тазу, кісток ніг;
  • удари ніг;
  • опущення матки;
  • підвищений артеріальний тиск.

При відсутності цих проблем шпагат принесе тільки позитивний вплив.

Цілеспрямованість, наполегливість, чітке дотримання рекомендацій і техніці виконання, бажання і віра в себе допоможуть навчитися виконувати шпагат в будь-якому віці!

Поділися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!

» » Як сісти на шпагат в домашніх умовах за 10 хвилин: вправи в картинках