Вправи для колінного суглоба, поради та рекомендації

Рух це життя! З цим виразом мало хто, не погодитися, особливо важливо воно для нашого опорно-рухового апарату, в іншому випадку малорухливий спосіб життя призводить до порушень в роботі з його боку і різних патологій. Крім цього, відсутність руху призводить до надлишкової маси тіла, яка, в свою чергу, стає додатковим навантаженням на суглоби.

Вправи для колінного суглоба

Зміст:
  1. Колінний суглоб
  2. Що потрібно знати перед тим, як приступити до гімнастики?
  3. Для чого потрібна фізична активність?
  4. комплекс занять
до змісту

Колінний суглоб

Найбільше вразливі колінні суглоби, причина цього максимальне навантаження саме на нього. Послужити розвитку патологій можуть різні причини, наприклад:

  1. травми;
  2. зайве навантаження через зайвої ваги;
  3. надмірна фізична активність з підняттям тяжкості;
  4. вікові зміни.

Можуть розвинутися такі патології:

  1. артроз;
  2. артрит;
  3. бурсит;
  4. тендопатія;
  5. тендиніт і ін.

Хвороб коліна насправді дуже багато і кожен з них вимагає певного, комплексного лікування. Одні з них вимагають фіксації гіпсом, інші спеціальними, еластичними пов`язками, але всі вони після цього вимагають розробки суглоба. Тому до складу терапії обов`язково повинні входити вправи для колін, без правильної фізичного навантаження, дуже складно відновити пошкоджений суглоб.

Відео: Самолікування коліна. Бубновский

до змісту

Що потрібно знати перед тим, як приступити до гімнастики?




Існують якісь правила і рекомендації, яких слід дотримуватися до початку занять:

  • слід пам`ятати, що ЛФК (лікувально-фізична культура) повинна призначатися лікарем, а не бути зроблена самостійно, так як, наприклад, після зняття гіпсу, суглоб практично не має рухливості і вимагає додаткової обережності;
  • в період загострення багатьох патологій суглоба, гімнастика заборонена, а виконувати її варто під час ремісії;
  • також ЛФК і йога покликана зміцнити суглоб, м`язи і зв`язки коліна, а не нашкодити, тому больових відчуттів під час занять бути не повинно, через силу робити не потрібно;
  • слід адекватно оцінювати свої можливості, кожна людина має різну фізичну підготовленість, а також різну ступінь перебігу хвороби або травми, це зайвий раз підтверджує, що комплекс повинен бути підібраний тільки фахівцем індивідуально для вас;
  • збільшувати навантаження слід поступово, особливо якщо була травма, наприклад, перелом або вивих. Після гіпсу гімнастика починається з мінімальних навантажень, збільшуючи їх згодом;
  • повинна бути послідовність, щоб зміцнити суглоб після гіпсу або інших проблем пов`язаних з коліном, слід займатися регулярно, поодинокі заняття не принесуть користі;
  • разом з ЛФК, паралельно рекомендують відвідувати йогу, басейн і більше ходити неспішним, прогулянковим кроком;
  • важливо, правильно підібрати спортивне взуття, тому наскільки вона буде комфортною, залежить успіх і тривалість ваших занять. Кросівки повинні бути на щільному гумовій підошві обов`язково з шкіряним верхом і отворами для циркуляції повітря. Вони не повинні бути тісними і сковувати рухи.
до змісту

Для чого потрібна фізична активність?

Вправи для колінного суглобаЯкщо виконувати комплекс вправ правильно, ЛФК не змусять чекати позитивного результату. Буквально через три - чотири заняття, особливо в комплексі з вправами йога і басейном допоможуть вам відчути зменшення хворобливих проявів і скутості в суглобі, покращиться його харчування. Крім впливу вправ на хрящову тканину, вони зміцнюють і м`язову, що сприяє їх нарощування. Міцні м`язи запорука здоров`я суглоба, так як вони перерозподіляють навантаження, зменшуючи її на хрящ. Також гімнастика покращує кровообіг в організмі, в тому числі і в суглобах, а цей факт дозволяє знизити запальний осередок в тканинах і відповідно швидше зміцнити їх після хвороби. І, звичайно, помірна фізична активність покращує психоемоційний стан людини, приносячи радість, бадьорість і заряд енергії на цілий день.

до змісту

комплекс занять

Увага! Вправи для розробки колінного суглоба повинні бути послідовними і призначатися лікарем. Представлений перелік вправ представлений в ознайомлювальних цілях і вимагає узгодження з лікарем.

Все навантаження повинні виконуватися плавно, без різких рухів, починати потрібно з 10-15 хвилин занять, поступово збільшуючи час до 30 хвилин.

Вправи лежачи:

Відео: Доктор Бубновский відео вправи для колінних суглобів

  • ляжте на живіт і по черзі піднімайте ногу, згинаючи її в коліні, стегна не повинні відриватися від підлоги, руху повільні, плавні. Досить повторити 10-15 разів на кожну ногу;
  • поза залишається незмінною, тільки тепер зігніть одну ногу і затримайтеся в цьому положенні на десять секунд, після опустіть і виконайте такий рух з другої кінцівкою;
  • переверніться на спину, ляжте рівно, одну ногу зігніть в коліна при цьому трохи піднявши її над рівнем підлоги, зафіксуйте її в такому положенні на п`ять секунд і поміняйте кінцівку;
  • всім знайоме вправу ще зі шкільного факультативу фізичної культури - велосипед. Положення теж підійміть обидві ноги над підлогою і імітуйте рух їзди на велосипеді, спочатку повільно, поступово збільшуючи темп;
  • зігніть одне коліно, другу ногу притягну до грудей, як би розтягуючи м`язи, зафіксуйте таке становище на кілька секунд, після поміняйте ногу;
  • ще одне популярне вправа - ножиці. Продовжуючи лежати на спині, обіпріться ліктями об підлогу, ноги прямо, трохи підніме їх над поверхнею і по черзі схрещуйте їх, візуально процес нагадує роботу ножиць.

Вправи стоячи:

  1. випади, для цього одну ногу висуньте вперед на відстань кроку, другу трохи відведіть назад, повільно присідайте, створюючи навантаження на кінцівку перед собою. Повторіть п`ять разів, і поміняйте розташування ніг навпаки;
  2. присідання, з цією вправою варто бути особливо обережним, стоячи рівно не поспішаючи згинайте до половини ноги в колінах, після повертайтеся в початкове положення, повторювати 10-15 разів;
  3. обертання, злегка зігніть ноги в суглобах, коліна разом, руками зіпріться на них і робите кругові рухи ними погодинної стрілкою і назад.

сидячи:

Відео: ОФП ПРО - Комплекс вправ для колінного суглоба

  • займіть позу «по-турецьки» і постарайтеся без допомоги рук встати, повторіть 3-4 рази;
  • сядьте на високий стілець, щоб ноги не доторкалися до статі, і просто поговорити кінцівками, це, просте на перший погляд, вправа, добре знімає втому і напруга з суглобів і м`язів, повторювати його потрібно кілька разів на день по можливості;
  • сидячи на стільці, піднімайте по черзі, затримуючи їх в розігнути стані на кілька секунд.

Однозначно корисною вважається йога. Тільки слід пам`ятати, що будь-яка гімнастика, в тому числі і йога, вимагає попередньої розминки, наприклад, ні в якому разі не можна займати позу лотоса, що не розім`явши перед тим м`язи. Такі дії лише погіршать ситуацію і можуть призвести до нових травм, які забезпечать вам на три тижні носіння гіпсу, будьте пильні. Виконуючи під час йоги скручування, робіть це від талії, а не від стегон, таким чином, ви уникнете небажаного скручування самого коліна. У всіх вправах комплексу йога, коліно повинно бути зафіксовано і залишатися нерухомим, в положенні стоячи, вони повинні виступати трохи вперед, як би подумки спираючись про невидиму стіну.

Також після травм, а особливо після гіпсу, важливо вдаватися не тільки до вправ для колінного суглоба, але і до лікувального масажу. Він допоможе вам м`яко розробити і зміцнити пошкоджену раніше хрящову тканину. Проводити такі дії можна самостійно, попередньо проконсультувавшись з лікарем. Починаю масаж з розтирання області поразки, поступово посилюючи інтенсивність руху, закінчити процедуру, слід заспокійливими круговими погладжуваннями коліна.

Вирішивши зайнятися своїм здоров`ям і виконуючи вправи для колін, слід пам`ятати, що крім ЛФК, уражені суглоби вимагають медикаментозного лікування, відвідування фізіотерапевтичного кабінету і притримування правильного харчування. Тільки виконуючи в комплексі всі рекомендації лікаря, можна домогтися бажаного ефекту за більш короткі терміни. Наповніть свій організм здоровою їжею з усім комплексом вітамінів і мікроелементів, відмовтеся від шкідливих звичок, таких як куріння і вживання алкоголю, частіше робіть піші прогулянки по свіжому повітрю і ви не помітите, як швидко вам віддячить за це організм, в тому числі і опорно руховий апарат.

Поділися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!

» » Вправи для колінного суглоба, поради та рекомендації